Wie nimmt man creatin ein : Für einen schnellen Anstieg der Kreatin-Muskelreserven ist eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage angezeigt, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2–10 Gramm pro Tag für den Rest der Woche. Eine andere Möglichkeit besteht darin, 28 Tage lang täglich 3 Gramm Magnesium einzunehmen.
Kreatin-Ergänzungen sind heutzutage sowohl in physischen Geschäften als auch im Internet allgemein erhältlich. Die am besten erforschte Art von Kreatin ist Kreatinmonohydrat.
Um Ihren muskulären Kreatinspiegel zu erhöhen, ist laut International Sports Science Network (ISSN) die Einnahme von 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich für 5–7 Tage erforderlich. Die Menge, die Sie einnehmen, kann jedoch je nach Gewicht variieren.
Um Ihre Tagesdosis während der Ladezeit zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilo mit 0,3 und teilen Sie das Ergebnis durch 24.
Beispielsweise würde eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (175 Pfund) während der Belastungsperiode 24 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen (80 mal 0,3).
Forscher haben entdeckt, dass die Ergänzung Ihrer Muskeln mit 3 Gramm Kreatin jeden Tag für 28 Tage ein effizienter Weg ist, sie mit der Aminosäure zu sättigen.
Sobald Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, kann eine geringere Dosis verwendet werden, um Ihre Werte auf einem hohen Niveau zu halten. Typische Erhaltungsdosierungen variieren je nach Person zwischen 2 und 10 Gramm pro Tag.
Sie sollten bedenken, dass Ihre Muskelreserven nach dem Absetzen von Kreatinpräparaten allmählich wieder auf das Niveau vor der Einnahme zurückkehren.
Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Kreatin, positive Auswirkungen auf die Energieversorgung der Muskelzellen sowohl während als auch zwischen den Trainingsleistungen haben. Was ist jedoch die vorteilhafteste Dosis? Nehmen Sie gemäß unseren Empfehlungen täglich 3–5 g Kreatin ein.
Kreatinmonohydrat ist die am weitesten verbreitete und am besten erforschte Art der Nahrungsergänzung. Neben Getränken kann diese Zutat zur Herstellung einer Vielzahl unterschiedlicher Produkte wie Energieriegel, Kapseln und Tabletten verwendet werden. Wenn Sie Kreatin verwenden, achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen (z. B. 3 g Kreatin-Monohydrat in einem Glas Wasser).
Als Pulver werden Kreatin-Monohydrat (und Kreatin-Ergänzungen im Allgemeinen) oft als Ergänzung verkauft, die vor der Verwendung in Wasser oder Saft aufgelöst werden muss. Der Auflösevorgang wird durch die Verwendung von warmem Wasser oder Tee erleichtert. Kreatin Monohydrat löst sich in kaltem Wasser oder anderen kalten Getränken etwas langsamer auf als in warmem Wasser oder anderen warmen Getränken, ist aber nicht weniger effektiv. Die Bioverfügbarkeit dieses Medikaments beträgt nach Verabreichung mehr als 95 Prozent.
Kreatin sollte mit zuckerhaltigen Getränken (z. B. Traubensaft) oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da die Muskeln Ihres Körpers Kreatin leichter aufnehmen können, wenn Insulin vorhanden ist. Genauso vorteilhaft ist jedoch die Einnahme von Kreatin oder Kreatinpräparaten ohne Zugabe von zuckerhaltigen Getränken. Obwohl wir bei der Einnahme von Kreatin nicht dazu raten, erhebliche Mengen einfacher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, empfehlen wir dies.
Diese “nächste Anfrage” ist im Allgemeinen der Zeitpunkt, an dem das Missverständnis auftaucht. Was ist der beste Weg, um Kreatin zu konsumieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Ist eine Ladephase erforderlich? Ist es besser, Kohlenhydrate oder Protein dazu zu haben? Was ist die Formel zur Berechnung der Kreatindosierung? Die Fragen scheinen unendlich weiterzugehen.
Nimmst du Kreatin vor oder nach dem Training?
Wenn Sie mehr über die Wissenschaft und die Vorteile von Kreatinmonohydrat erfahren möchten, lesen Sie den Artikel „Ihr vollständiger Leitfaden für Kreatinmonohydrat“. Wenn Sie jedoch nach einem schnellen und schmutzigen Rat zum richtigen Konsum dieser wichtigen Ergänzung suchen, sind Sie hier genau richtig. Versuchen wir, einige der Missverständnisse aufzuklären!
Es gibt wahrscheinlich zwei Personen, die Kreatin nicht auf die richtige Weise für jede Person, die es ist, einnehmen. Dies ist traurig, da die effektivsten Verabreichungsmethoden (und es gibt viele) alle äußerst unkompliziert sind.
Als Darryn Willoughby, Ph.D. erklärt in Tipp 4 des Videos „5 verschiedene Möglichkeiten, mehr aus Ihren Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen“, wird Kreatin nicht so schnell in die Muskeln eingebaut, wie viele Leute glauben. „Stattdessen dauert es ein bisschen, bis der Muskel gesättigt ist.“
Wenn Sie also nur ein paar Mal pro Woche ein Pre-Workout-Supplement mit Kreatinmonohydrat eingenommen haben, in der Hoffnung, dass es ausreicht, um Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, müssen Sie Ihren Ansatz überdenken.
Es ist höchstwahrscheinlich nicht der Fall. Es tut uns leid.
Wenn Sie das im Hinterkopf behalten, haben Sie zwei Möglichkeiten, um Ihren Kreatinspiegel im Blut dorthin zu bringen, wo er sein muss: das Ladeprotokoll und die tägliche Niedrigdosis-Methode. Das Ladeprotokoll ist die häufigste Alternative. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen.
Sprinten, die ersten paar Wiederholungen des Bankdrückens, Schlagen und andere Aktivitäten brauchen seinen Einsatz. Wenn die Körperübungen und der ATP-Spiegel abnehmen, brauchen wir Kreatin, um die Resynthese von ATP zu unterstützen, was wiederum dem Körper zusätzliches High gibth-Intensitätsenergie, um richtig zu funktionieren. Wenn die Kreatinvorräte des Körpers erschöpft sind, kann das ATP-CP-System nicht neu synthetisiert werden und der Körper kann keine hochintensive Energie produzieren.
Was ist der richtige Weg, um Kreatin einzunehmen?
Kreatin wird im Muskel gespeichert, wobei der typische 70-kg-Typ etwa 120 Gramm Kreatin behält. Muskeln hingegen haben die Fähigkeit, 160 g zu speichern. Das Ziel der Kreatinsupplementierung ist es, den Kreatin-“Treibstofftank” aufzufüllen, wodurch der Körper als Ergebnis der Supplementierung mehr hochintensive Energie produzieren kann. Diese Energiesteigerung könnte aufgrund der erhöhten Arbeitsbelastung zu stärkeren Trainingsanpassungen führen.
Dies liegt daran, dass der Körper in der Lage ist, mehr Arbeit zu leisten und einen stärkeren Entwicklungsreiz zu erzeugen. Hochintensives Training wird durch die in den Muskeln gespeicherte Kreatinmenge stark eingeschränkt; Daher kann eine Erhöhung dieser Werte zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen.
Eine solche Studie ergab, dass die Supplementierung mit Kreatin für 28 Tage den Teilnehmern half, ihre Radsprintleistung um 15 % und ihre Leistung beim Bankdrücken um 10 % zu verbessern.
Dies ist oft der Grund, warum Menschen Kreatinpräparate verwenden. Wenn Sie in der Lage sind, mehr Energie für anstrengendere Aktivitäten zu generieren, können Sie länger und härter trainieren.
Anstatt bei 10 Wiederholungen aufzuhören, weil Sie erschöpft sind, können Sie möglicherweise eine 11. Wiederholung herauspressen, wenn Sie mehr Kreatin in Ihren Muskeln speichern.
Wenn Sie Ihren Sprint normalerweise nach 10 Sekunden beenden, werden Sie jetzt fortfahren, bis 12 Sekunden vergangen sind.
Wenn Sie sich körperlich verbessern möchten, kann die Fähigkeit, eine weitere Wiederholung oder sogar nur ein paar Sekunden mehr eines Sprints zu absolvieren, den Unterschied ausmachen.
